Plan semanal
Objetivo: perder grasa de forma progresiva manteniendo fuerza, recuperación y rendimiento.
CrossFit: 1.650–1.800 kcal. Descanso o yoga: 1.450–1.650 kcal. Proteína diaria: 100–120 g.
CrossFit en ayunas · objetivo 1.650–1.800 kcal.
Agua, café o infusión. Plátano pequeño solo si hay mareo, debilidad o entreno especialmente duro.
Tostada integral (≈59 g) con 30–40 g de hummus, rodajas de tomate y 2 lonchas de pavo; té con leche y panela. Añadir huevo o yogur alto en proteína si hay hambre.
170–200 g de pollo, pavo o pescado con patata/arroz y verduras. Merienda: fruta + yogur natural o proteico.
CrossFit después de desayunar · objetivo 1.650–1.800 kcal.
Tostada integral (≈59 g) con 30–40 g de hummus, rodajas de tomate y 2 lonchas de pavo; té con leche y 1 cucharada de panela.
Plátano si faltan más de dos horas para comer.
Comida: proteína (170–200 g) + arroz, patata o pasta + verduras. Cena: atún con huevo, ensalada y pan integral o patata.
Descanso · objetivo 1.450–1.650 kcal.
Desayuno habitual. Media mañana: pera. Comida: 170 g de pollo, 200 g de patata cocida/asada y verduras. Merienda: yogur natural La Fageda, panela, 15 g de nueces y una manzana. Cena: 100 g de atún al natural, 1 huevo, ensalada, 40 g de pan integral y aceite medido.
CrossFit después de desayunar · objetivo 1.650–1.800 kcal.
Tostada integral con 30–40 g de hummus, rodajas de tomate y pavo; té con leche y panela.
Tras entrenar, fruta si la comida queda lejos. En comida: pescado, pollo o pavo con arroz/patata y verduras. Merienda: yogur natural con fruta y nueces. Cena: tortilla con atún o queso fresco y verduras.
Hatha yoga por la tarde · objetivo 1.450–1.650 kcal.
Desayuno habitual. Comida: legumbre con atún o pollo y verduras. Antes de yoga: fruta o yogur natural con 10–15 g de nueces. Cena: merluza, tortilla o tofu con verduras; añadir carbohidrato pequeño solo si hay hambre.
Descanso flexible · objetivo 1.450–1.650 kcal.
Proteína y verdura en comida y cena; una ración moderada de carbohidrato por plato principal.
Descanso y preparación · objetivo 1.450–1.650 kcal.
Pollo asado, pescado o legumbre con verduras. Dejar preparada proteína para facilitar la semana.
Registro orientativo de entrenamiento, energía y proteína. Se actualiza con cada día registrado.
| Fecha | Día | Entreno | Objetivo kcal | Kcal reales | Proteína real | Estado |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 07/09 | Lunes | CrossFit: cleans + WOD | 1.650–1.800 | 1.600–1.740 | 95–110 g | Completado |
| 08/09 | Martes | CrossFit: Push/Pull + metcon | 1.650–1.800 | 1.340–1.660 | 72–84 g | Completado |
| 09/09 | Miércoles | Descanso | 1.450–1.650 | 1.520–1.760 | 91–107 g | Completado |
| 10/09 | Jueves | CrossFit previsto | 1.650–1.800 | — | — | Planificado |