Objetivo: subir rendimiento en escalada desde grado 6B+ con 5 dias de entreno semanales, combinando cuerda, autoasegurados, bloque, gimnasio y suspensiones.
La prioridad es progresar sin freir dedos, codos ni hombros. Si aparece dolor punzante, molestia tendinosa o fatiga rara, se reduce carga. Valiente no significa lesionado, aunque la especie humana lo confunda con frecuencia.
Lunes
Tecnica en cuerda + volumen controlado.
Calentamiento
Calentamiento base completo + 3 vias faciles en top rope o autoasegurado, subiendo dificultad poco a poco.
Principal
6-8 vias entre 5+ y 6A+/6B, descansando 3-5 minutos. En cada via trabajar pies silenciosos, cadera cerca de pared y reposos activos.
Trabajo tecnico
Elegir 2 vias comodas y repetirlas buscando fluidez: menos pasos, mejor lectura y agarres con menos tension.
Cierre
10 minutos suaves: estiramiento de antebrazo, dorsal y flexores de cadera. Movilidad diaria en casa si no se hace justo despues.
Martes
Fuerza general + suspensiones faciles.
Calentamiento
Cardio suave 5 minutos, movilidad de hombro y 3 bloques faciles sin fatiga.
Suspensiones
En canto comodo: 6 series de 7 segundos colgado / 53 segundos descanso. Intensidad RPE 6-7, sin arquear maximo y sin dolor. Si hace falta, descargar con pies.
Gimnasio
3 series: dominadas asistidas o estrictas 4-6 reps, remo 8-10 reps, press mancuernas 8 reps, peso muerto rumano 8 reps, pallof press 10 por lado.
Cierre
Extensores de dedos con goma: 3x20. Estiramiento suave de antebrazo. Salir con sensacion de trabajo, no de haber firmado un contrato con la tendinitis.
Miercoles
Bloque tecnico y potencia submaxima.
Calentamiento
Calentamiento base + 6 bloques faciles progresivos. Incluir 2 travesias suaves de 2 minutos.
Principal
Elegir 4-6 bloques entre 6A y 6B+/6C. Hacer intentos de calidad, 3-5 minutos de descanso y parar antes de que la tecnica se degrade.
Foco tecnico
Un bloque de equilibrio, uno de pies pequeños, uno de compresion y uno de movimiento dinamico moderado. Grabar 1-2 pegues si es posible.
Cierre
2 bloques faciles para soltar + movilidad de hombro y cadera. La sesion acaba cuando aun queda algo en el deposito.
Jueves
Descanso activo.
Actividad
Caminar 30-45 minutos o bici suave. Sin suspensiones, sin bloque duro y sin convertir el descanso en otro entreno camuflado.
Movilidad
Rutina diaria completa de 15-20 minutos en casa, con mas calma en hombro, dorsal, cadera y antebrazo.
Objetivo
Bajar fatiga para llegar al viernes con dedos y sistema nervioso decentes.
Viernes
Resistencia en cuerda o autoasegurado.
Calentamiento
Calentamiento base + 3 vias faciles. Ultima via a ritmo muy comodo, buscando respiracion estable.
Principal
4 rondas de 2 vias seguidas o casi seguidas en 5+/6A, descansando 6-8 minutos entre rondas. Debe picar antebrazo, no destruirlo.
Continuidad
10-15 minutos de travesia facil: moverse sin bajarse, reposar, sacudir brazos y respirar.
Cierre
Estiramientos suaves y descarga de antebrazo. Hidratacion y cena decente, esos pequeños parches para el hardware biologico.
Sabado
Proyecto y lectura.
Calentamiento
Calentamiento base completo + 4 vias o bloques faciles. No tocar el proyecto hasta sentirse realmente caliente.
Principal
Trabajar 1-2 vias o bloques objetivo alrededor de 6B+/6C. Dividir en secciones, probar metodos y descansar 5-8 minutos entre pegues buenos.
Foco mental
Antes de cada pegue: visualizar secuencia, chapajes o reposos, respiracion y plan de caida. Despues: anotar que fallo y que probar.
Cierre
2 vias o bloques faciles para soltar. Parar si los dedos pierden precision o empiezan avisos raros.
Domingo
Descanso real.
Actividad
Paseo suave opcional. Nada de suspensiones ni intentos heroicos en cantos minusculos.
Movilidad
Rutina diaria de 15-20 minutos en casa. Si hay mucha rigidez, repetir solo hombro, toracica y cadera por la noche.
Chequeo semanal
Anotar: grado trabajado, numero de sesiones completadas, dolor 0-10, energia, sueño y si el volumen fue demasiado, justo o escaso.